Deixando de fumar sem mistérios

Deixando de fumar sem mistérios

A nicotina é uma substância que causa dependência. Se você tem uma necessidade compulsiva por cigarro - isto é, tem um desejo intenso (fissura) - e não consegue parar ou ficar algumas horas sem fumar, é provável que esteja dependente da nicotina. É normal, portanto, que os primeiros dias sem cigarros sejam os mais difíceis; depois desse período, ficar sem cigarro é tão fácil para você quanto para os que pararam há mais tempo.

A dependência psicológica do cigarro refere-se ao sentido ou à função que ele tem. A forma mais comum de dependência psicológica é o uso do cigarro para lidar com situações de estresse. Muitas pessoas sentem que o cigarro as relaxa; então, elas fumam sempre que estão tensas. Se fumar ajuda você a relaxar é porque o cigarro lhe é familiar - ele é familiar da mesma forma que um amigo próximo - e, assim, é uma fonte de alívio. Outras pessoas usam o cigarro como uma forma de lidar com a solidão; em um sentido muito real, o cigarro se torna um amigo. Dessa forma, a pessoa se sente triste ao pensar em parar de fumar - ao pensar em perder um companheiro. Alguns fumantes acham que o cigarro os estimula a serem criativos e assim fumam mais quando estão trabalhando. Outros fumam mais quando estão contentes ou se divertindo. O cigarro parece estender o prazer. Esses são exemplos das maneiras como os indivíduos se tornam psicologicamente dependentes do cigarro.

O ato de fumar envolve várias associações de comportamento ligadas aos hábitos individuais e sociais que criaram, progressivamente, vínculos, tais como tomar café e logo em seguida acender um cigarro. Se for o seu caso, veja como funcionam essas e outras associações de um comportamento. Inicialmente, você começou acendendo um cigarro após tomar café, pois lhe parecia um momento apropriado, ou era uma atividade social comum. Depois de algumas repetições, essas associações se tornaram constantes, de forma que, agora, cada vez que você pega uma xícara de café, tem desejo de fumar. Outras associações comuns são: fumar e ingerir bebidas alcoólicas, fumar e falar ao telefone, fumar e escrever um relatório, fumar e assistir à televisão ou fumar depois de comer. Pense a respeito dessas associações. Existem situações particulares, eventos ou comportamentos que parecem, quase sempre, fazer com que você automaticamente procure um cigarro?

O que fazer?

Agora você pode estar dividido, questionando o seu desejo de parar de fumar.

O pensamento de adiar essa decisão pode ser atraente neste momento.

Muitos fumantes sentem-se divididos quanto à decisão de parar de fumar.

Eles querem parar, mas gostariam de continuar fumando para sempre.

Um fato importante para você saber sobre esse desejo ambivalente é que não é necessário livrar-se totalmente do desejo de fumar antes de efetivamente parar.

Isto é, o desejo de fumar só vai embora se você parar. O que é importante saber é: você quer parar mais do que quer continuar a fumar? Gaste bastante tempo pensando sobre o que faz você parar e o que faz querer continuar fumando.

Lembre-se dos seguintes pontos:

1. Alguns fumantes sentem necessidade de colocar algo na boca para substituir o cigarro.

2. Alguns fumantes decidem se presentear deliberadamente, permitindo comidas extras e doces como um prêmio por parar de fumar.

3. Para alguns indivíduos, o paladar melhora e o desejo de comer aumenta.

4. A saúde, em geral, vai melhorar e, por essa razão, você poderá ter um apetite melhor.

5. Uma pequena percentagem de novos ex-fumantes pode ter mudanças no metabolismo suficientes para levar ao ganho de peso, mesmo sem comer mais.

O que fazer?

É possível lidar com todas as situações acima se você houver planejado com antecedência.

No primeiro caso, preste atenção à sua alimentação, acrescentando alimentos com poucas calorias, incluindo grande quantidade e variedade de vegetais crus, frutas, legumes e verduras.

No segundo, você pode escolher um prêmio que não seja comida para se presentear por ter parado de fumar. Em todos os casos, você pode evitar o ganho de peso fazendo mais exercícios físicos, sob orientação médica - caminhar um ou dois quilômetros a mais por dia.

Vencendo uma nova etapa

Sinta-se orgulhoso por ter parado de fumar. Há benefícios quando você discute o estresse de parar de fumar tanto com seu grupo de apoio quanto com seus familiares e amigos. É normal pedir apoio às pessoas nesse e em outros momentos difíceis da vida.

Pedir apoio não diminui o significado de que você, apesar de tudo, está parando de fumar e se tornando um ex-fumante de sucesso.

Prevenindo a recaída

A seguir, relacionaremos as principais razões pelas quais muitos indivíduos voltam a fumar, mesmo após terem parado por algum tempo. Lembre-se: avaliar com antecedência os motivos é fundamental para evitar esses episódios.

1. Um ex-fumante pode vivenciar uma crise como, por exemplo, a morte de um ente querido, um acidente de carro ou um problema no trabalho. A resposta automática para a crise pode ser pedir um cigarro. A maneira como você se programa com antecedência para enfrentar tais eventualidades é pensar na razão mais importante: você não gostaria de voltar a fumar, mesmo em um momento de crise. Ajude-se. Evite essa possibilidade, pensando em uma frase que represente para si a razão mais forte para não querer voltar a fumar. Escreva essa frase pessoal em um cartão, carregue-a sempre consigo ou guarde-a na memória. Você pode querer que essa frase seja apenas sua, sem dividi-la com amigos ou membros do seu grupo.

2. Uma segunda razão pela qual alguns ex-fumantes voltam a fumar é se sentirem tão bem por terem parado que acham viável fumar apenas um ou dois cigarros para se divertir. A regra é: evite esse primeiro cigarro e você evitará todos os outros.

Benefícios a longo prazo

Os benefícios por ter deixado de fumar vão se acumulando com o passar do tempo. A sua capacidade pulmonar continuará aumentando, bem como a sua energia. Se você tem tosse de fumante, ela vai desaparecer. O risco de doença do coração, enfisema e vários cânceres continuará diminuindo com o tempo, até que você não tenha um risco maior que o de uma pessoa que nunca fumou. Lembre-se de que esse é um fato animador. É impossível estimar o significado do que você conseguiu ao parar de fumar. Assim, parabéns!

Dicas para ajudá-lo a permanecer sem cigarros

Além de planejar com antecedência, a fim de evitar os principais episódios que podem levá-lo a voltar a fumar (recaídas), considere também as seguintes dicas que o ajudarão a ficar sem cigarros.

1. Faça uma lista de objetos que gostaria de comprar de presente para você ou alguém. Ao lado de cada item, escreva o custo em termos de maços de cigarros. Faça uma conta, em separado, do dinheiro que você não gasta mais com o cigarro.

2. Pratique algum esporte. Consulte seu médico antes de fazer alguma mudança maior na sua atividade física. Aumente gradualmente o tempo e a intensidade dos exercícios físicos.

3. Procure novas atividades ou desenvolva as antigas de outra maneira.

4. Aumente o tempo que passa em lugares onde não se pode fumar, como bibliotecas, ônibus, teatros, cinemas, lojas de departamentos etc., durante as primeiras semanas sem cigarros.

5. Reveja seu manual regularmente. Faça uma lista das dicas mais importantes para você. Carregue-a sempre e releia-a freqüentemente durante o primeiro mês após parar de fumar.

6. Finalmente, ajude um amigo a parar de fumar, trocando com ele algumas das suas experiências. Deixe que outros saibam o bem-estar e quão orgulhoso você se sente agora que se tornou um ex-fumante de sucesso.

7. Planeje uma grande comemoração para festejar os seus seis primeiros meses sem fumar.

Parabéns, você conseguiu!

Fontes

Ministério da Saúde
José Gomes Temporão
Secretaria de Atenção à Saúde
José Carvalho de Noronha
Instituto Nacional de Câncer
Luiz Antonio Santini Rodrigues da Silva
Redação
Instituto Nacional de Câncer (INCA)
Coordenação de Prevenção e Vigilância – Conprev
Rua dos Inválidos, 212 – 3º andar
CEP: 20231-020 – Rio de Janeiro – RJ
Tel.: (21) 3970 7414
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E-mail: conprev@inca.gov.br
Tradução de Freshstart

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